Hành trình chạy bộ cho mục tiêu 5K

Sau đợt chấn thương gãy chân hồi cấp 2 mình rất ít chạy, đặc biệt chạy nhanh. Một phần cũng nhát giò, chân yếu hơn xưa, Tuy nhiên trong giai đoạn đi làm này thì việc vận động tốt nhất không phải vác đít đi tập gym, hay bơi, hay bóng đá mà chính là chạy bộ.

Tại sao?

  • Có thể chạy một mình, bất kể lúc nào muốn (trừ buổi trưa, khuya hoặc sáng tinh mơ tầm 4am)
  • Chả cần chuân bị gì nhiều trừ đôi giầy và cái bụng đừng quá đói cũng đừng quá no.
  • Cải thiện sức bền (có nghĩa mình chọn giải pháp chạy bền và dài chứ không chạy nước rút làm gì cả)

Sau một hồi tìm hiểu rất nhiều thông tin và đủ mọi thể loại phương pháp chạy, mình rút ra 1 điều

Nói ngắn gọn như vậy, tuỳ theo cân nặng của bạn thì chạy sao bạn có thể “chửi trong mồm” mà không hụt hơi.

Mình bắt đầu chạy là vào 21/01/2020

Tuần 1: Hành trang chính là đôi giầy đi bộ (what?) của Decathlon giá sale lúc mua khoản 250K

Chạy xong tê chân thấy tía má luôn ! đơn giản là phần đế mỏng.

Kết quả: sau 11 phút chạy liên tục

Một cây rưỡi và thở như một con bò !

Tuần thứ 2: Bắt đầu nghiên cứu kỹ hơn về phương pháp thở là chính, không quan tâm cách chạy cũng như peace (tốc) ra sao luôn !

WTF, avg. pace sau 1 tuần làm mình giựt cả mình !

Nếu để ý hình thì thấy, tuần 2 mình chạy đỡ rùa hơn, tuy nhiên sau phút thứ 13 (đạt 2 cây số) thì thở như điên thế là phải dừng.

Nhắc lại nguyên tắc: Hiểu cơ thể mình phản ứng gì!

Tuần 3: Vẫn không xem các bài tập hỗn hợp cho chạy (chưa cần), và tìm kiếm đôi giầy khác ! Vì đôi Decalthon chạy thốn quá. Và nhắm ngay Asics Roadhawk FF-2 này, đồng thời vẫn theo tiêu chí chạy bền/ chậm chứ không cần nhanh.

Asics Roadhawk FF-2
  • Lý do mình chọn đôi trên thay vì tìm kiếm các đôi của Nike, Adidas đơn giản là giá (đầu tiên) sau đó là hỗ trợ (thứ 2). Giá đôi này không đắt cũng chả rẻ hỗ trợ thứ cơ bản nhất là cổ chân (hay còn gọi là Pronation) bình thường chứ không lệch trong hay lệch ngoài.
Nhìn tấm hình minh hoạ cho trực quan
  • Khi mang thì (hơi nặng tận 265g giầy Nam và 212g giầy Nữ), ôm chân tốt và chống tụt gót, đặc biệt là đi rất êm (nhớ là đi chứ không phải chạy nha). Còn khi chạy thì cảm nhận tốt phần phản hồi, nhưng nếu dậm mạnh hoặc sải chân dài thì việc tiếp xúc sẽ làm cho chân khó chịu phần lòng giữa bàn chân.
  • Học thêm bài học khi mua giầy chạy: Hãy mua lớn hơn 0.5 – 1 size (trong hình là size 44EU đúng ra nên 44.5EU)

Kết quả: Có giầy mới chạy khác bọt ghê, có điều với đôi này thì giúp rất nhiều trong việc tiếp đất không phải quá êm nhưng đỡ hơn đôi đi bộ ở trên. Và sau khi chạy bị 1 trạng thái là bồng bềnh do Flytefoam (công nghệ giúp đàn hồi của giầy tốt hơn cho phần đế)

Yay ! hú hồn… ít ra tốn gần 1.4 triêu số khác thật

Tuần 4: Như có nói ở trên, chính vì việc mua ONLINE và cho rằng mua bằng size giầy bình thường là ổn: Dẫn đến hệ quả là tuy giầy ôm chân tốt, nhưng lại bị húc mũi giầy làm đau ngón chân =)) Tuy không vấn đề gì nhưng làm giảm phần nào chất lượng buổi chạy khi chạy qua phút thứ 30 !

  • Ngoài ra có một điều thú vị là mọi người cho rằng giầy càng “giá” xịn, nhiều công nghệ hỗ trợ thì chạy sẽ tốt =)) xác nhận chỉ đúng tầm 40%…
  • Đến lúc này mình mới bắt đầu tìm hiểu về cơ chế hỗ trợ của giầy, cách xác định bàn chân, cổ chân vận động ra sao (cái này sẽ nói ở các bài sau)

Kết quả:

Không tệ

Tuần này khi chạy, thì cảm nhận peace ổn định sẽ là 7:30 -7:40 là có thể chạy bền được. Việc đạt ngưỡng 4K sau khi cảm thấy các cơ có dấu hiệu mỏi nhẹ (việc này làm mình thắc mắc rất nhiều, tận tuần tiếp theo mình tìm hiểu và kiểm nghiệm thì hiểu rằng khi chạy thì

  • Khởi động thật kỹ nhưng đừng giãn cơ quá nhiều vì dân chạy họ cần sức bền chứ không phải sức dẻo
  • Việc giãn cơ nhiều đem lại tác dụng phụ là cơ bị bị giãn hết cỡ như lò xo thì bạn hiểu chuyện gì sẽ xảy ra.

Tuần 5: Đây là tuần mà tần suất chạy của mình tăng lên khá nhiều, các tuần 1 và 2 là 2 ngày/tuần, tuần 3,4 là 3 ngày/tuần. Bắt đầu tuần 5 thì mình tập trung cho mục tiêu duy nhất đạt 5K nên chạy đủ 6 ngày (CN nghỉ)

Did it !

Tổng kết

  • Chạy bộ sẽ bị nghiện là có thật, và cứ mỗi khi đi làm về là mình vác đít chạy bất chấp mùa dịch (nhưng hiện tại đang ngưng vì bảo vệ cấm chạy =)) ).
  • Ai bảo chạy bộ không tốn tiền thì thật ra sẽ hơi tốn tiền !!! tốn giầy, tốn vật dụng phụ kiện (haha)
  • Nếu mới bắt đầu thì giầy nào cũng được cả trong vòng 1 tuần vì lúc đó chạy tý là thở thấy bà nội luôn á, sau đó có thể cân nhắc tìm 1 đôi giầy phù hợp với bản thân.

Leave a Comment